[...] w tygodniu i cwicze w ten sposob: poniedziałek i czwartek a) klatka piersiowa - wyciskanie na ławeczce płaskiej - 5 serii po 8-12 powtórzeń - rozpiętki na płaskiej - 3x12 b)barki - wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 5x10 - unoszenie sztangielek do góry siedząc bokiem - 3x10 c)nogi - przysiady - 3->5x 8 d)brzuch - wznosy tułowia na skośnej [...]
Witam kibol Przede wszystkim, przy treningu na sile wazne jest, aby kazda grupe miesniowa cwiczyc raz w tygodniu. Radzilbym, aby trenowac na silce trzy razy w tygodniu. Plan ulozony przez instruktora kulturystyki - moj kolega, ja sprawdzilem go i uwazam ze jest bardzo dobry. Pamietaj aby dobrze sie rozgrzewac!!! I dzien 1. Grzbiet -Podciaganie [...]
to wyglada tak? A nogi: Przysiad tylni 3s barki:Wyciskanie stojac 3s plecy:Wioslowanie sztanga w opadzie 3s triceps:Dipsy Lydki: b nogi:Przysiad przedni 3s klatka:Wyciskanie lezac 3s plecy:MC 3s plecy:Drazek podchwytem 3s Brzuch: georgu kilka pytan 1.wogole nie podales nic na bica 2.nie musze na kazdej sesji robic kazdej grupy miesniowej?np.w [...]
Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii 12powt.> drugie plaskie wyciskanie zbedne wg mnie - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt. 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt. >daj jako 1 lepsze pobudzenie niz sztanaga. +1 cwiczenie mp. przenoszenie sztangielki nag glowa. triceps ok imo mozesz zamienic 1 [...]
Ta, albo zrob taki, troszke zmodyfikowany split 2x z cyklicznosci Michaila: dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki Barki 1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG" [...]
czyli po wprowadzeniu poprawek plan prezentowałby się tak; dzień1 Klata 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15,12,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,12,10,8 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 15,12,10, 2.uginanie ramienia [...]
Super, o to właśnie mi chodziło :) W takim razie teraz napiszę ćwiczenia i ponownie proszę o sprawdzenie :) Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 4x 12/10/10/8 Prostowanie na maszynie 3x 12/10/8 Zginanie na maszynie 3x12/10/8 Spięcia łydek na maszynie 3x max (Tu dodatkowe pytanie, jak ustawiać nogi żeby prawidłowo ćwiczyć łydki? Zawsze się nad tym [...]
Hej! Dzięki za tyle porad! Dziś był mój pierwszy trening. Spociłem się jak prosiak, a ostatniego ćwiczenia już nie miałem sił wykonywać. Zaczęły mi drżeć całe ręce. Mieliście tak kiedyś? Oto mój dzisiejszy plan: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 3s Barki: military press [...]
zien 1 Klata -wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10 -Rozpietki na płasko 4 serie po 10 Triceps -Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 ZDECYDUJ SIE(: -hantlekiem za głowa 3 serie po 10 Dzien 2 wolne Dzien 3 Plecy tu sie zastanawiam bo mamy tylko sztangi Biceps -unszenie sztangi 4 [...]
Ostatni raz was zapytam i juz nie bede zasmiecal forum dobrze ? Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s, hack-przysiady 4s Plecy:Skłony ze sztanga trzymana na karku 4s, Wznosy barków 4s Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma szeroki uchwyt 3s, wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki Wyciskanie sztangielek 3s, unoszenie [...]
[...] barkach 12,10,8,8 / 12-10-8-6 2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 / wywal 3. uginanie nóg w leżeniu 4/10 4. Wspięcia na palce 4x20-25/20-25/max/max / te łydki co miałeś barki: 1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 / Zamiast [...]
[...] tu tego jest.. A z tym kulaniem to nie wiem o co wam chodzi.. Jasniej;p;p Tam mam przedramie Unoszenie sztangi nachwytem stojąc 5 seri 12,12,10,10,8 (progresja) i mowicie kulanie jeszcze.. i tyle? Tak samo barki (Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6) i kaptury (Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,1018,6)..to wystarczy??